Los errores más frecuentes de los mayores de 60 años a la hora de hacer ejercicios de fuerza, según un entrenador
Los consejos para un entrenamiento de fuerza seguro a partir de los 60 con técnica, descanso y alimentación.
Con los años el cuerpo se modifica: subir escaleras, agacharse o cargar bolsas puede costar más. La pérdida de masa muscular y la rigidez articular son habituales, pero eso no obliga a bajarse del tren del ejercicio. El entrenamiento de fuerza, bien planificado, es clave para mantener autonomía y calidad de vida después de los 60 años.
Michael Betts, entrenador personal y director de TRAINFITNESS, advierte que iniciar sin una base sólida suele terminar en frustración o lesión. Para él, lo esencial es construir patrones de movimiento antes de aumentar kilos. Por eso recomienda empezar con progresión, supervisión profesional y expectativas realistas: la constancia vence a la prisa en el gimnasio.
Errores habituales al entrenar fuerza después de los 60 años
Entre los errores más comunes está pretender levantar mucho peso desde el día uno: “Lo primero es acostumbrar al cuerpo al movimiento, no a la carga”. Y confundir volumen con calidad también perjudica. “Más vale hacer 10 repeticiones perfectas que 20 mal hechas”, recuerda Betts; la técnica protege articulaciones y garantiza que el músculo trabaje.
No hay que subestimar el calentamiento: entrar y agarrar una pesa sin movilidad previa es invitar al problema. Betts aconseja dedicar 10-15 minutos a movilizar hombros, caderas y columna torácica antes de la carga. Además, el mito «no pain, no gain» no aplica: ante dolor agudo o mareos, hay que detenerse y reevaluar.
Las máquinas ayudan, pero también pueden convertir al cuerpo en pasajero del movimiento. Incluir trabajo de equilibrio y estabilidad es clave para la fuerza funcional y para prevenir caídas. Ejercicios a una pierna, movimientos de pie y series con ojos cerrados activan los sistemas sensoriales y mejoran la capacidad para moverse en las tareas diarias.
El descanso forma parte del plan: entrenar sin recupero empuja al estancamiento y a las lesiones. Betts es tajante: “Dos o tres días de descanso a la semana son necesarios, no opcionales”. También apunta a dormir bien, hidratarse y ajustar la alimentación: sin recuperación adecuada, el trabajo en el gimnasio pierde efecto y aumenta la fatiga crónica.
Mantener músculo exige aporte proteico mayor al que muchos creen: entre 1,1 y 2 gramos por kilo de peso al día según actividad. Fuentes recomendadas: carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas de sésamo. Con técnica correcta, recuperación y alimentación adecuada, el entrenamiento de fuerza puede prolongar la autonomía en la tercera edad.
